Egenträning juni, juli 2019

Ungdomar och juniorer som vill fortsätta träna i sommar kan använda följande planering. Gör konditionspasset och styrkepasset varannan gång du tränar. Vila var fjärde dag.

Lycka till! 


Pass 1KonditionPass 2Styrka
UppvärmningJogga 5 minUppvärmningJogga 10 min
Hopprep - gör 50 hopp av varje:
Gör följande övningar ca 20 m:Jämfotahopp
HoppsastegJogginghopp
Höga knänEnbenshopp höger
Spark i rumpanEnbenshopp vänster
Kors framför kors bakomBakåthopp
SidhoppDubbelhopp
IndianhoppValfria hopp
Töj följande muskler:TeknikMaxrotation x 10
Framsida lår
Baksida lår
Insida lårStyrkaSe individuellt schema
Höft
FotledsträningGör följande övningar både framåt och bakåt:
Gå på tår 20 steg (spänn rumpan)StretchingStretcha följande muskler 20 sek x 2:
Gå på hälar 20 steg (spänn rumpan)Framsida lår
Jämfotahopp med sträckta ben 20 hoppBaksida lår
Stå på ett ben och blunda 30sek/benInsida lår
Höft
Rumpa
LöpningSe separat schema nedanBröst
StretchingStretcha följande muskler 20 sek x 2:Gör spagat, split och brygga
Framsida lår
Baksida lår
Insida lår
Höft
Rumpa
Vader
Gör spagat, split och brygga



Konditionsträning
Konditionsträning (löpning eller cykling)
Lätt
Jobbigt
Mycket jobbigt
Träning 1Träning 2Träning 3
Uppvärmning lätt jogging10 min10 min10 min
Töjning5 min5 min5 min
KonditionsträningRepetera arbetsblock 8 ggrRepetera arbetsblock 8 ggrRepetera arbetsblock 10 ggr
2 min 1 min 30 sec
30 sec 30 sec 30 sec
30 sec
Nedjoggning5 min5 min5 min
Stretching
Träning 4Träning 5Träning 6
Uppvärmning lätt jogging10 min10 min10 min
Töjning5 min5 min5 min
KonditionsträningRepetera arbetsblock 4 ggrRepetera arbetsblock 4 ggrRepetera arbetsblock 4 ggr
1 min2 min2 min
2 min1 min 2 min
2 min2 min1 min
1 min
Nedjoggning8 min8 min5 min
Stretching